Thời điểm uống cà phê: 3 giờ vàng uống cà phê tốt nhất giúp tỉnh táo gấp đôi

Bạn đã biết thời điểm uống cà phê chuẩn nhất chưa? Xem ngay bài viết từ ILOTA để chọn đúng thời điểm uống cà phê và giờ uống cà phê không lo ép tim.

Bạn có thường xuyên uống một ly cà phê đậm đặc ngay khi vừa mở mắt, nhưng chỉ 1-2 giờ sau đã lại cảm thấy uể oải? Hay bạn vật lộn với chứng mất ngủ dù đã “cắt” cà phê từ chiều?

Nếu câu trả lời là “có”, thì đây là vấn đề rất phổ biến. Nó xuất phát từ việc chúng ta uống cà phê theo thói quen mà vô tình bỏ qua nhịp sinh học tự nhiên. Rất có thể, bạn đã bỏ lỡ giờ vàng uống cà phê – thời điểm mấu chốt để “hack” năng lượng hiệu quả mà không gây phản tác dụng.

Tại sao thời điểm uống cà phê lại quan trọng đối với cơ thể?

Để hiểu được vì sao phải tính toán chi tiết thời điểm uống cà phê, bạn cần nắm rõ hai cơ chế sinh học cơ bản đang diễn ra bên trong não bộ và hệ nội tiết của con người: Nhịp sinh học Circadian (liên quan đến Cortisol) và sự tích tụ của Adenosine.

Theo tài liệu sinh học từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mọi hoạt động thức – ngủ của con người đều được điều khiển bởi một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên gọi là nhịp Circadian. Đồng hồ này hoạt động dựa trên ánh sáng mặt trời để ra lệnh cho tuyến thượng thận tiết ra một loại hormone gọi là Cortisol. Cortisol thường được biết đến là “hormone căng thẳng”, nhưng chức năng chính của nó là tăng cường sự tỉnh táo, duy trì huyết áp và kích thích khả năng tập trung.

Mặt khác, trong quá trình cơ thể hoạt động suốt cả ngày, não bộ sẽ liên tục sản sinh ra một chất dẫn truyền thần kinh có tên là Adenosine. Lượng Adenosine tích tụ càng nhiều, nó sẽ bám vào các thụ thể trong não, phát ra tín hiệu ức chế thần kinh, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ.

Caffeine là một hoạt chất có cấu trúc phân tử cực kỳ giống với Adenosine. Khi bạn nạp đồ uống chứa caffeine, chất này sẽ đi vào não, tranh giành vị trí và chặn đứng các thụ thể Adenosine. Nhờ đó, não bộ không nhận được tín hiệu mệt mỏi, giúp bạn tỉnh táo.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn sai thời gian uống cà phê – cụ thể là uống vào lúc nồng độ Cortisol tự nhiên của cơ thể đang ở mức cao nhất – việc nạp thêm caffeine sẽ trở nên thừa thãi. Caffeine lúc này không có tác dụng tăng cường tỉnh táo thêm nữa, mà chỉ làm cơ thể bạn sinh ra sự kháng thuốc (nhờn caffeine). Việc nắm bắt được chu kỳ lên xuống của Cortisol chính là chìa khóa duy nhất để xác định được giờ vàng uống cà phê.

Nhịp sinh học Cortisol và sự thật về thói quen uống ngay khi thức dậy

Một sai lầm phổ biến nhất mà hàng triệu người đang mắc phải là chọn thời điểm uống cà phê ngay khi vừa bước ra khỏi giường. Nhiều người có thói quen pha một ly đồ uống đậm đặc vào lúc 6h30 hoặc 7h00 sáng với hy vọng nó sẽ giúp họ mở mắt và bắt đầu ngày mới. ILOTA khẳng định, theo các nguyên lý y khoa, đây là một giờ uống cà phê hoàn toàn lãng phí và phản khoa học.

Theo nghiên cứu được công bố bởi nhà khoa học thần kinh Steven Miller từ Trường Y tế Geisel thuộc Đại học Dartmouth (Hoa Kỳ), nồng độ hormone Cortisol trong cơ thể con người không duy trì ở một mức cố định. Đối với một người có lịch trình sinh hoạt bình thường (thức dậy khoảng 6h30 sáng), nồng độ Cortisol sẽ bắt đầu tăng mạnh ngay khi có ánh sáng chiếu vào và đạt mức cao đỉnh điểm vào khoảng 8h00 đến 9h00 sáng.

Đây là lúc cơ thể bạn đang tự động bơm ra một lượng lớn chất kích thích tự nhiên để đánh thức toàn bộ các cơ quan nội tạng. Nếu bạn chọn lúc này làm thời gian uống cà phê, bạn đang nạp caffeine vào cơ thể khi nó hoàn toàn không cần thiết. Hậu quả của việc chọn sai thời điểm uống cà phê này là:

1. Gây lãng phí công dụng của thức uống: Caffeine không thể giúp bạn tỉnh táo hơn mức tối đa mà Cortisol đã tạo ra.

2. Tạo ra sự kháng caffeine: Khi cơ thể liên tục nhận chất kích thích từ bên ngoài vào lúc nó đã có đủ năng lượng, hệ thần kinh sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm tiết Cortisol tự nhiên vào các buổi sáng tiếp theo. Bạn sẽ bị phụ thuộc hoàn toàn vào thức uống này. Dần dần, bạn phải uống lượng đậm đặc hơn mới có cảm giác tỉnh táo.

3. Tăng rủi ro cho dạ dày: Uống vào lúc 7h00 sáng khi bụng rỗng hoàn toàn, dung dịch chứa tính axit kết hợp với dịch vị dạ dày sẽ gây bào mòn lớp niêm mạc, dẫn đến viêm loét và trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Do đó, ILOTA khuyên bạn hãy loại bỏ ngay thói quen sử dụng đồ uống này trong vòng 1 đến 2 tiếng đầu tiên sau khi thức dậy.

Khám phá 3 giờ vàng uống cà phê mang lại lợi ích cao nhất

Sau khi đã loại trừ khoảng thời gian ngay sau khi thức dậy, y học hiện đại đã chỉ ra 3 khung thời gian cụ thể mà cơ thể ở trạng thái tiếp nhận chất kích thích hoàn hảo nhất. Việc áp dụng đúng các giờ vàng uống cà phê này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất làm việc mà không làm suy giảm sức khỏe.

Thời điểm uống cà phê tốt nhất: Giữa buổi sáng (Từ 9h30 đến 11h30)

Dựa trên biểu đồ nhịp sinh học Circadian, sau khi nồng độ Cortisol đạt đỉnh vào lúc 8h00 – 9h00 sáng, nó sẽ bắt đầu sụt giảm rõ rệt. Khoảng thời gian từ 9h30 sáng đến 11h30 sáng chính là lúc cơ thể bạn bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu mệt mỏi, uể oải đầu tiên trong ngày. Mức năng lượng tự nhiên bị tụt xuống, sự tập trung cho công việc bắt đầu phân tán.

Theo đánh giá từ Healthline, đây là thời điểm uống cà phê hoàn hảo nhất và được giới khoa học đồng thuận gọi là giờ vàng uống cà phê. Việc cung cấp caffeine vào lúc này sẽ lấp đầy khoảng trống do sự sụt giảm Cortisol tạo ra. Caffeine sẽ chặn đứng các thụ thể Adenosine vừa mới hình thành, giúp đẩy mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn tăng vọt trở lại đỉnh cao.

Khi bạn chọn giờ uống cà phê vào lúc 9h30 sáng, bạn đã ăn sáng xong, do đó dạ dày đã được lót một lớp thức ăn, tránh được rủi ro cồn cào niêm mạc. Hơn nữa, chất kích thích nạp vào lúc này sẽ cung cấp cho bạn sự tập trung xuyên suốt kéo dài đến tận giờ nghỉ trưa, giúp bạn giải quyết công việc hiệu quả nhất. Đây chính là thời gian uống cà phê an toàn và mang lại công dụng sinh học lớn nhất trong ngày.

Giờ vàng uống cà phê để chống lại cơn buồn ngủ đầu giờ chiều (Từ 13h30 đến 15h00)

Rất nhiều nhân viên văn phòng gặp phải hiện tượng “Post-lunch dip” – sự sụt giảm năng lượng và cơn buồn ngủ rũ rượi ập đến sau khi ăn bữa trưa. Có hai nguyên nhân vật lý gây ra hiện tượng này: Thứ nhất, nồng độ Cortisol tự nhiên có một đợt giảm sâu thứ hai trong ngày vào khoảng 13h00 đến 15h00. Thứ hai, sau khi bạn ăn trưa (đặc biệt là các bữa ăn nhiều tinh bột carbohydrate), cơ thể dồn lượng lớn máu về dạ dày và ruột để tiêu hóa thức ăn, dẫn đến lượng máu lên não giảm, gây ra cảm giác đờ đẫn, buồn ngủ.

Đây là thời điểm uống cà phê quan trọng thứ hai trong ngày. Việc nạp một lượng caffeine vừa phải vào khoảng 13h30 đến 15h00 là cách xử lý khoa học nhất để vực dậy tinh thần. Giờ uống cà phê này giúp hệ thần kinh trung ương hoạt động mạnh mẽ trở lại, đánh tan sự mệt mỏi của buổi chiều. Tuy nhiên, ILOTA lưu ý rằng, ở thời gian uống cà phê buổi chiều này, bạn không nên sử dụng liều lượng quá đậm đặc như buổi sáng. Một ly có nồng độ vừa phải là đủ để cung cấp sự minh mẫn mà không gây ra tác dụng phụ.

Thời gian uống cà phê trước khi tập luyện thể thao

Nếu bạn là người có thói quen tập luyện thể thao (gym, chạy bộ, đạp xe), có một thời điểm uống cà phê được thiết kế riêng biệt để nâng cao hiệu suất vận động.

Theo tài liệu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition), caffeine là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có tác dụng tăng cường sức bền (ergogenic aid). Giờ vàng uống cà phê đối với người tập luyện thể thao là khoảng 30 phút đến 60 phút trước khi bắt đầu bài tập.

Lý do chọn thời gian uống cà phê này là vì caffeine cần khoảng 30 đến 45 phút để được hấp thụ hoàn toàn qua dạ dày và ruột, sau đó đạt nồng độ tối đa trong máu.

Khi bạn bắt đầu tập luyện, caffeine đã sẵn sàng phát huy tác dụng: nó làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp (nhờ cơ chế chặn thụ thể đau trong não), tăng cường khả năng co bóp của cơ bắp, và đặc biệt là thúc đẩy quá trình Lipolysis (phân hủy tế bào mỡ thành axit béo để làm nhiên liệu vận động).

Vì vậy, chọn đúng giờ uống cà phê trước khi tập không chỉ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn, chạy được quãng đường xa hơn mà còn đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả hơn rất nhiều.

Kiến thức đúng – cập nhật nhanh – ứng dụng ngay. Đó là cách những người trong ngành đang phát triển cùng ILOTA ACADEMY mỗi ngày. Cập nhập thông tin chỉ với 2 phút mỗi ngày! Tham gia ngay [ILOTA ACADEMY] để nhận thông tin kiến thức chuyên sâu về Trà & Cà phê.

Những thời điểm uống cà phê cực kỳ nguy hiểm cần tránh tuyệt đối

Biết được giờ vàng uống cà phê là chưa đủ, người dùng cần phải ghi nhớ những khung thời gian uống cà phê cấm kỵ để tránh phá hủy hệ thống sức khỏe nội tạng và thần kinh.

Tránh xa giờ uống cà phê vào chiều muộn và buổi tối (Sau 15h00)

Đây là nguyên tắc sống còn đối với giấc ngủ. Rất nhiều người có thói quen ra quán gặp gỡ bạn bè vào lúc 17h00 chiều hoặc uống đồ uống chứa caffeine sau bữa tối. Đây là một thời điểm uống cà phê vô cùng tồi tệ.

Theo Tổ chức Chăm sóc Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (Sleep Foundation), caffeine có chu kỳ bán rã trong cơ thể lên tới 5 đến 6 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa là, nếu bạn tiêu thụ 200mg caffeine vào lúc 16h00 chiều, thì đến 22h00 đêm, cơ thể bạn vẫn còn tồn đọng 100mg chất kích thích trong máu. Lượng caffeine tồn dư này đủ mạnh để tiếp tục chặn các thụ thể Adenosine, khiến não bộ không thể phát ra tín hiệu buồn ngủ.

Hậu quả của việc chọn sai thời gian uống cà phê này là chứng mất ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu giấc. Sự thiếu hụt giấc ngủ sẽ làm tăng huyết áp, suy giảm hệ miễn dịch và gây ra tình trạng kiệt sức vào sáng ngày hôm sau. Do đó, ILOTA khuyến cáo bạn phải cắt đứt mọi loại thức uống chứa chất kích thích sau 15h00 chiều để gan có đủ thời gian lọc sạch độc tố trước khi lên giường.

Tránh thời gian uống cà phê khi bụng đói hoàn toàn

Như đã phân tích sơ bộ ở phần thói quen buổi sáng, thời điểm uống cà phê khi dạ dày hoàn toàn trống rỗng là hành động tự tàn phá hệ tiêu hóa. Dung dịch nước cốt cà phê, đặc biệt là các phương pháp pha nóng bằng nước sôi, chứa lượng lớn axit chlorogenic và các hợp chất kích thích thành dạ dày tiết ra dịch vị.

Nếu không có thức ăn trong dạ dày để tiêu hóa, lượng axit dư thừa này sẽ trực tiếp bào mòn lớp niêm mạc bảo vệ thành dạ dày. Kéo dài giờ uống cà phê sai lầm này từ ngày này qua tháng khác, bạn sẽ đối mặt với các bệnh lý nghiêm trọng như viêm loét dạ dày mãn tính, hội chứng ruột kích thích (IBS) và hiện tượng trào ngược dạ dày liên tục.

Nguyên tắc an toàn tuyệt đối là chỉ thiết lập giờ vàng uống cà phê sau khi bạn đã tiêu thụ một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính.

Bảng so sánh tổng hợp: Đánh giá các thời điểm uống cà phê trong ngày

Để giúp độc giả của ILOTA dễ dàng theo dõi, ghi nhớ và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày, ILOTA đã thiết lập bảng tóm tắt đánh giá y tế chi tiết dưới đây. Bảng này phân loại trực quan từng thời gian uống cà phê dựa trên sự biến đổi sinh học của cơ thể.

Hướng dẫn thiết lập giờ vàng uống cà phê theo lịch trình sinh hoạt cá nhân

Các phân tích y khoa ở trên lấy mốc thời gian của một người có nhịp sinh học tiêu chuẩn (thức dậy lúc 6h30 sáng và ngủ lúc 22h30 đêm). Tuy nhiên, mỗi người tiêu dùng lại có một đặc thù công việc và lịch trình sinh hoạt riêng. Do đó, để xác định đúng thời điểm uống cà phê cho bản thân, bạn cần dựa trên nguyên tắc sinh học để tự điều chỉnh thời gian uống cà phê linh hoạt. ILOTA hướng dẫn bạn cách tùy biến như sau:

• Đối với người làm ca đêm: Nếu bạn làm việc vào ban đêm và thức dậy vào lúc 14h00 chiều, nhịp Circadian của bạn đã bị dịch chuyển. Lúc này, giờ vàng uống cà phê của bạn sẽ là khoảng 16h30 đến 18h00 tối (tương đương với khoảng thời gian 2.5 – 3 tiếng sau khi thức dậy).

Tương tự, bạn phải ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi kết thúc ca làm việc để có thể ngủ bù vào buổi sáng hôm sau.

• Đối với người có cơ địa nhạy cảm: Một số người có lượng enzyme phân giải chất kích thích trong gan hoạt động rất chậm. Đối với những người này, quá trình bán rã của caffeine không phải là 5 tiếng mà có thể kéo dài lên tới 8 tiếng hoặc 10 tiếng. Nếu bạn thuộc nhóm này, thời điểm uống cà phê duy nhất trong ngày của bạn nên dừng lại ở khung 9h30 sáng.

Tuyệt đối không có giờ uống cà phê thứ hai vào buổi chiều, nếu không bạn sẽ đối mặt với tình trạng tim đập nhanh và hoảng sợ.

• Lắng nghe cơ thể thay vì áp dụng máy móc: Bảng phân tích thời gian uống cà phê là nền tảng khoa học chung. Khi áp dụng, bạn hãy lắng nghe các tín hiệu phản hồi từ cơ quan nội tạng. Nếu bạn uống vào khung giờ 13h30 nhưng vẫn cảm thấy bị xót ruột, hãy dời thời điểm uống cà phê lùi lại thêm 30 phút nữa để dạ dày tiêu hóa bớt bữa trưa.

Nếu bạn uống lúc 14h00 mà tối vẫn khó ngủ, hãy kéo giờ vàng uống cà phê buổi chiều lên sớm hơn vào lúc 13h00. Việc tinh chỉnh giờ uống cà phê dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể là cách bảo vệ sức khỏe thông minh nhất.

Kết luận

Hack năng lượng không chỉ nằm ở việc chọn đúng giờ, mà còn phải chọn đúng chất. Một ly cà phê tẩm hương liệu hóa học có thể giúp bạn tỉnh ngay lập tức nhưng sẽ để lại cảm giác mệt mỏi, tim đập nhanh sau đó.

Hãy bắt đầu ngày mới (sau 90 phút thức dậy) với một ly cà phê rang mộc ILOTA. Sự tinh khiết của hạt cà phê mộc sẽ mang lại sự tỉnh táo êm ái, bền bỉ và an toàn cho sức khỏe.

Bạn đã sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu suất đỉnh cao chưa? Ghé ILOTA chọn ngay gu cà phê yêu thích nhé! Hãy khám phá ngay [bộ sưu tập cà phê rang mộc của ILOTA].

ILOTA – Nhà rang Cà phê “May đo” 

1. Tham gia ILOTA ACADEMY để cập nhật kiến thức chuyên sâu về Trà & Cà phê mỗi ngày. 👉 [Tham gia nhóm tại đây]
2. Tư vấn & Đặt hàng:

👉 Mua sỉ, kênh quán, OEM: 0989 099 033 (Anh Thắng)

👉 Mua lẻ: 0988 345 175 (Thái Sơn)

Facebook: ILOTA Coffee Roasters

Địa chỉ: Biệt thự 3, ngõ 2A Chế Lan Viên, phường Đông Ngạc, Hà Nội.