Thời điểm uống cà phê tốt nhất cho sức khỏe: Nên uống khi nào và tránh lúc nào?

Thời điểm uống cà phê nào phù hợp cho sức khỏe? Tìm hiểu giờ uống cà phê, ảnh hưởng đến giấc ngủ, lượng caffeine và những lưu ý quan trọng cùng ILOTA.

Hai người cùng uống ba tách cà phê mỗi ngày. Người thứ nhất uống hết trước buổi trưa. Người thứ hai chia đều ra sáng, chiều và tối. Tổng lượng cà phê như nhau, nhưng thời điểm uống cà phê khác nhau có thể tạo ra những kết quả sức khỏe khác biệt.

Một nghiên cứu trên hơn 40.000 người trưởng thành Mỹ, công bố trên European Heart Journal năm 2025, ghi nhận hai kiểu uống này gắn với nguy cơ tử vong khác nhau. Nhóm uống chủ yếu vào buổi sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 16% so với người không uống cà phê, còn nhóm uống rải rác cả ngày thì không có khác biệt đáng kể.

Kết quả này nhanh chóng lan truyền với những tiêu đề kiểu “uống cà phê buổi sáng giúp sống lâu hơn”. Thực tế phức tạp hơn. Đây là nghiên cứu quan sát, chỉ cho thấy mối liên hệ chứ chưa chứng minh quan hệ nhân quả.

Vì vậy, khi tìm hiểu thời điểm tốt nhất để uống cà phê, cần xem xét cả giới hạn của bằng chứng khoa học thay vì áp dụng một kết luận chung cho tất cả mọi người. Bên cạnh đó, trên mạng xã hội còn có nhiều lời khuyên chưa được kiểm chứng, như phải chờ 90 phút sau khi thức dậy mới được uống, hay có một khung giờ cố định là thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe đối với tất cả mọi người.

Bài viết này tập hợp bằng chứng từ các cơ quan y tế và nghiên cứu khoa học để trả lời ba câu hỏi cụ thể. Thứ nhất, uống cà phê lúc nào tốt nhất đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Thứ hai, khi nào nên hạn chế hoặc tránh uống. Thứ ba, thời điểm uống cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.

Các dữ kiện được lấy từ Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI, thuộc NIH), Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), MedlinePlus của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Cleveland Clinic và các thử nghiệm lâm sàng được lưu trên PubMed. Đây cũng là cơ sở để ILOTA cung cấp thông tin giúp người đọc hiểu rõ hơn về thói quen uống cà phê khoa học.

Một điểm cần nắm ngay từ đầu: khi bàn về thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, có hai biến số khác nhau cần tách bạch. Biến số thứ nhất là giờ uống so với nhịp sinh học và giờ ngủ của bạn. Biến số thứ hai là tổng lượng caffeine trong ngày. Một người uống đúng giờ nhưng dùng quá nhiều caffeine vẫn có thể gặp tác dụng phụ, còn một người dùng lượng vừa phải nhưng uống sát giờ ngủ vẫn có thể ngủ kém.

Vì vậy, xác định thời điểm uống cà phê phù hợp không chỉ là tìm một khung giờ cố định mà còn cần cân nhắc lượng caffeine, độ nhạy với chất kích thích và lịch sinh hoạt cá nhân. Với người đang tìm hiểu thời điểm tốt nhất để uống cà phê, điều quan trọng là lựa chọn thói quen phù hợp với cơ thể thay vì chạy theo các lời khuyên phổ biến nhưng thiếu căn cứ.

Thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe là khi nào?

Câu hỏi uống cà phê lúc nào tốt nhất không có một đáp án chung cho tất cả mọi người. Trong bài viết về giờ uống cà phê, Cleveland Clinic nêu rõ rằng hiện chưa có bằng chứng khoa học nào xác lập một “giờ tốt nhất”. Điều các nghiên cứu hiện có cho phép nói là một số khoảng thời gian trong ngày ít rủi ro hơn, đặc biệt khi xét đến giấc ngủ, còn một số khoảng khác cần thận trọng hơn. Vì vậy, xác định thời điểm uống cà phê phù hợp cần dựa trên bằng chứng và thói quen sinh hoạt cá nhân.

Để hiểu vì sao giờ uống quan trọng, cần biết caffeine ở lại trong cơ thể bao lâu. Theo MedlinePlus, nồng độ caffeine trong máu đạt đỉnh trong vòng khoảng một giờ sau khi uống, và tác dụng có thể kéo dài khoảng bốn đến sáu giờ. Chuyên gia dinh dưỡng Anthony DiMarino của Cleveland Clinic cho biết thời gian bán thải của caffeine dao động từ hai đến mười giờ tùy khả năng chuyển hóa của từng người.

Thời gian bán thải là khoảng thời gian để cơ thể loại bỏ một nửa lượng caffeine đã hấp thu. Nói cách khác, sau một tách cà phê lúc 15 giờ, một phần đáng kể caffeine có thể vẫn còn trong máu vào lúc đi ngủ. Đây là yếu tố quan trọng khi đánh giá thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, nhất là với người thường xuyên khó ngủ.

Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò. Cleveland Clinic giải thích rằng gen CYP1A2 tham gia phân giải caffeine, và người mang hai bản sao của biến thể chuyển hóa nhanh có thể đào thải caffeine nhanh hơn. FDA cũng lưu ý rằng tốc độ đào thải caffeine phụ thuộc vào cân nặng, thuốc đang dùng, tình trạng bệnh lý và độ nhạy cảm cá nhân. Vì vậy, cùng một giờ uống có thể hoàn toàn ổn với người này nhưng lại khiến người khác trằn trọc cả đêm.

Khi tìm thời điểm tốt nhất để uống cà phê, bạn nên cân nhắc cả phản ứng của cơ thể thay vì chỉ dựa vào khung giờ được truyền miệng. ILOTA khuyến khích người đọc tiếp cận thông tin về cà phê dựa trên cơ sở khoa học và thói quen sử dụng hợp lý.

Nhìn chung, thời điểm uống cà phê cần được lựa chọn dựa trên giờ ngủ và khả năng dung nạp caffeine. Nếu bạn đang băn khoăn uống cà phê lúc nào tốt nhất, buổi sáng thường là lựa chọn thực tế, nhưng không có nghĩa đây là khung giờ tối ưu cho mọi người. Điều quan trọng là hiểu tác động của caffeine, điều chỉnh lượng dùng và tránh uống quá gần giờ đi ngủ để duy trì thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe lâu dài.

Việc lựa chọn thời điểm uống cà phê phù hợp không chỉ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo mà còn góp phần hạn chế những ảnh hưởng không mong muốn đến giấc ngủ và nhịp sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên uống cà phê vào buổi sáng, đầu giờ chiều hay trước khi tập luyện để tận dụng tốt nhất tác dụng của caffeine.

👉 Tìm hiểu thêm bài viết của ILOTA tại đây: [Thời điểm uống cà phê: 3 giờ vàng uống cà phê tốt nhất giúp tỉnh táo gấp đôi]

Uống cà phê vào buổi sáng

Bằng chứng được nhắc đến nhiều nhất khi tìm hiểu thời điểm uống cà phê là nghiên cứu “Coffee drinking timing and mortality in US adults” của Xuan Wang và cộng sự, do Tiến sĩ Lu Qi (Tulane University) dẫn dắt, đăng trên European Heart Journal ngày 8/1/2025.

Nhóm nghiên cứu phân tích dữ liệu của 40.725 người trưởng thành tham gia Khảo sát Quốc gia về Sức khỏe và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 1999–2018. Nghiên cứu được tài trợ bởi NHLBI và Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK). Đây là nguồn tham khảo quan trọng khi đánh giá thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp làm rõ câu hỏi uống cà phê lúc nào tốt nhất dựa trên bằng chứng thực tế.

Người tham gia được chia thành ba nhóm. Khoảng 36% thuộc kiểu “uống buổi sáng”, tức uống cà phê chủ yếu trong khoảng từ 4 giờ sáng đến trưa. Khoảng 16% thuộc kiểu “uống cả ngày”, uống vào cả buổi sáng, chiều và tối. Khoảng 48% không uống cà phê.

Sau thời gian theo dõi trung vị gần 10 năm, theo thông cáo của NHLBI và Hiệp hội Tim mạch châu Âu (ESC), nhóm uống buổi sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 16% (HR 0,84) và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 31% (HR 0,69) so với người không uống. Nhóm uống cả ngày không có mức giảm nguy cơ tương tự. Kết quả này khiến thời điểm uống cà phê trở thành chủ đề được quan tâm, nhưng không đủ để khẳng định buổi sáng là thời điểm tốt nhất để uống cà phê đối với tất cả mọi người.

Kết quả đáng chú ý vì mô hình phân tích đã điều chỉnh theo số cốc mỗi ngày, lượng cà phê có và không có caffeine, số giờ ngủ và nhiều yếu tố gây nhiễu khác. Trong nhóm uống buổi sáng, cả người uống vừa phải (hai đến ba cốc) và uống nhiều (hơn ba cốc) đều có nguy cơ thấp hơn, còn người uống ít (một cốc trở xuống) có mức giảm nhỏ hơn. Những dữ liệu này cung cấp thêm cơ sở để xem xét thời điểm uống cà phê bên cạnh tổng lượng caffeine tiêu thụ, thay vì chỉ tập trung vào số tách uống mỗi ngày.

Tuy vậy, chính các tác giả nhấn mạnh những giới hạn quan trọng. Tiến sĩ Lu Qi nói rõ nghiên cứu không cho biết vì sao uống cà phê buổi sáng lại gắn với nguy cơ tử vong tim mạch thấp hơn. NHLBI xếp đây là nghiên cứu quan sát, chỉ cho thấy mối liên hệ.

Cần có thử nghiệm lâm sàng để kiểm tra việc thay đổi thời điểm uống cà phê có thực sự cải thiện sức khỏe hay không, và kết quả cũng cần được kiểm chứng ở các quần thể khác ngoài người Mỹ. Vì thế, khi tìm hiểu thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, người đọc nên phân biệt giữa mối liên hệ thống kê và tác động nhân quả đã được chứng minh.

Các nhà nghiên cứu đưa ra hai giả thuyết. Một là caffeine dùng sớm trong ngày ít có khả năng làm rối loạn giấc ngủ, trong khi giấc ngủ tốt có lợi cho tim mạch. Hai là tác dụng chống viêm của cà phê có thể phát huy rõ nhất vào buổi sáng, khi mức độ viêm trong cơ thể có xu hướng cao.

Cả hai đều là giả thuyết cần được kiểm chứng thêm. Điều này cho thấy việc xác định thời điểm tốt nhất để uống cà phê không thể chỉ dựa vào một nghiên cứu, mà còn cần xem xét giấc ngủ, nhịp sinh học và khả năng dung nạp caffeine. Với định hướng cung cấp thông tin về cà phê, ILOTA có thể giúp người đọc tiếp cận chủ đề này theo hướng thực tế và có căn cứ.

Từ nghiên cứu này, kết luận hợp lý là nếu bạn đã có thói quen uống cà phê, việc dồn lượng uống vào buổi sáng là lựa chọn có cơ sở. Tuy nhiên, đây không phải bằng chứng khẳng định buổi sáng là thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe với mọi cá nhân. Kết quả cũng không có nghĩa người không uống cà phê nên bắt đầu uống, hay ai cũng phải uống ngay khi vừa thức dậy. Khi cân nhắc uống cà phê lúc nào tốt nhất, bạn nên ưu tiên phản ứng của cơ thể và lịch ngủ của mình.

Có nên uống cà phê giữa buổi sáng?

Nhiều bài viết phổ thông cho rằng thời điểm tốt nhất để uống cà phê là giữa buổi sáng. Lập luận chính dựa trên cortisol, hormone có vai trò trong phản ứng căng thẳng và nhịp thức–ngủ. Cleveland Clinic cho biết cortisol thường đạt đỉnh trong khoảng 7–8 giờ sáng, giảm dần trong ngày và thấp nhất vào giữa đêm.

Từ đó, bài viết gợi ý một tách cà phê trong khoảng 9:30–11 giờ, khi cortisol bắt đầu giảm, có thể mang lại cảm giác tỉnh táo rõ hơn. Đây là một gợi ý thường được nhắc đến khi bàn về thời điểm uống cà phê, nhưng cần phân biệt giữa lập luận sinh lý học và kết quả thử nghiệm trực tiếp.

Cần đọc gợi ý này đúng mức. Chính bài viết đó cũng khẳng định không có bằng chứng khoa học chứng minh một “giờ tốt nhất”. Khung 9:30–11 giờ là gợi ý thực tế dựa trên nhịp cortisol trung bình, không phải kết quả của thử nghiệm so sánh các thời điểm uống cà phê khác nhau. Nhịp cortisol của mỗi người cũng phụ thuộc vào giờ thức dậy. Một người dậy lúc 5 giờ sáng và một người dậy lúc 9 giờ sáng sẽ có đỉnh cortisol lệch nhau đáng kể. Vì vậy, khung giờ được xem là thời điểm tốt nhất để uống cà phê với người này chưa chắc phù hợp với người khác.

Về mặt thực tế, giữa buổi sáng vẫn nằm trong khung “buổi sáng” của nghiên cứu NHANES và còn cách giờ ngủ rất xa. Vì vậy, đây là lựa chọn hợp lý cho người cần tập trung trong giờ làm việc, miễn là bạn không coi nó là quy tắc bắt buộc. Nếu đang cân nhắc uống cà phê lúc nào tốt nhất, bạn có thể thử điều chỉnh giờ uống theo thời gian bắt đầu công việc, mức độ tỉnh táo và cảm giác sau khi sử dụng caffeine. Cách tiếp cận linh hoạt này phù hợp hơn việc áp dụng một khung giờ cứng nhắc cho tất cả mọi người.

Uống cà phê vào buổi chiều có phù hợp không?

Buổi chiều là thời điểm uống cà phê cần cân nhắc nhiều nhất, bởi khoảng cách giữa lúc uống và lúc đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cleveland Clinic coi một tách cà phê khoảng 14 giờ là cách thực tế để vượt qua cơn buồn ngủ sau bữa trưa.

Tuy nhiên, dữ liệu từ thử nghiệm lâm sàng cho thấy tác động của cà phê buổi chiều đến giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào liều lượng. Do đó, việc tìm thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe không chỉ liên quan đến buổi sáng mà còn phải tính đến lượng caffeine và giờ ngủ thực tế.

Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo, mù đôi của Carissa L. Gardiner và cộng sự đăng trên tạp chí Sleep năm 2024 cho 23 nam giới khỏe mạnh dùng giả dược, 100 mg hoặc 400 mg caffeine vào thời điểm 12, 8 hoặc 4 giờ trước giờ ngủ quen thuộc.

Liều 100 mg, tương đương khoảng một cốc cà phê 240 ml, không gây ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ ngay cả khi uống trước giờ ngủ 4 giờ. Ngược lại, liều 400 mg làm giảm giấc ngủ sâu (giai đoạn N3) ngay cả khi uống trước giờ ngủ 12 giờ. Những kết quả này cho thấy đánh giá thời điểm uống cà phê cần đi kèm với việc xác định lượng caffeine trong mỗi khẩu phần.

Như vậy, với người đi ngủ lúc 23 giờ, một cốc cà phê cỡ vừa lúc 14 giờ thường ít gây vấn đề hơn một ly chứa lượng caffeine cao. Nhưng một ly cà phê cỡ lớn đậm đặc, hoặc cộng dồn với các ly buổi sáng, có thể vẫn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ dù bạn không cảm thấy khó ngủ. Nếu muốn biết uống cà phê lúc nào tốt nhất, hãy xem xét cả thời điểm sử dụng lẫn lượng caffeine tích lũy trong ngày. Không nên mặc định rằng cà phê buổi chiều luôn an toàn chỉ vì bạn vẫn có thể ngủ đúng giờ.

Bên cạnh thời điểm uống cà phê, khả năng chuyển hóa caffeine và mức độ nhạy cảm của hệ thần kinh cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Đây là lý do có người có thể uống cà phê vào buổi chiều mà vẫn ngủ ngon, trong khi người khác lại cảm thấy bồn chồn hoặc khó đi vào giấc ngủ dù chỉ uống một lượng nhỏ. Vì vậy, để lựa chọn thời điểm uống cà phê phù hợp, bạn không nên chỉ dựa vào thói quen của người khác mà cần chú ý đến phản ứng của chính cơ thể mình.

👉 Tham khảo thêm bài viết của ILOTA tại đây: [Vì sao có người uống cà phê vẫn ngủ ngon: Giải thích dưới góc độ khoa học]

Thời điểm nào nên hạn chế uống cà phê?

Nếu bằng chứng về “giờ tốt nhất” còn hạn chế, thì bằng chứng về những thời điểm uống cà phê nên hạn chế lại rõ ràng hơn nhiều. Hai tình huống được nhắc đến nhiều nhất là uống gần giờ ngủ và uống khi bụng đói. Hai tình huống này có mức độ bằng chứng rất khác nhau, nên cần xem xét riêng. Việc hiểu rõ những trường hợp cần tránh giúp bạn lựa chọn thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe thay vì chỉ tập trung vào những khung giờ được cho là lý tưởng.

Uống cà phê gần giờ ngủ

Caffeine gây tỉnh táo vì nó kích thích hệ thần kinh trung ương. MedlinePlus liệt kê mất ngủ, bồn chồn, run tay, tim đập nhanh và lo âu trong số các tác dụng không mong muốn khi dùng quá nhiều caffeine. Giấc ngủ là nơi các tác dụng này dễ bộc lộ nhất, và cũng là lý do thời điểm uống cà phê quan trọng không kém lượng uống. Khi xác định thời điểm tốt nhất để uống cà phê, bạn nên tính ngược từ giờ đi ngủ để tránh sử dụng caffeine quá sát thời gian nghỉ ngơi.

Trong ý kiến khoa học về an toàn của caffeine công bố ngày 27/5/2015, EFSA kết luận rằng một liều đơn 100 mg caffeine (khoảng 1,4 mg/kg cân nặng) có thể ảnh hưởng đến thời lượng và cấu trúc giấc ngủ ở một số người trưởng thành, đặc biệt khi dùng gần giờ ngủ.

Con số 100 mg chỉ tương đương một cốc cà phê pha thông thường, nghĩa là ngay cả một ly nhỏ vào buổi tối cũng có thể đủ gây ảnh hưởng với người nhạy cảm. Vì vậy, khi tìm hiểu thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, không nên chỉ xét tổng lượng caffeine mà bỏ qua thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chất này.

Hai thử nghiệm lâm sàng cung cấp số liệu cụ thể hơn. Thử nghiệm của Christopher Drake và cộng sự (Henry Ford Sleep Disorders and Research Center) đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine năm 2013 cho 12 người ngủ bình thường dùng 400 mg caffeine vào 0, 3 hoặc 6 giờ trước giờ ngủ.

Cả ba mốc đều làm giấc ngủ bị xáo trộn đáng kể. Ngay ở mốc 6 giờ, tổng thời gian ngủ đo bằng thiết bị giảm hơn một giờ, trong khi người tham gia không tự nhận ra sự thay đổi này. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) dựa vào kết quả này để ủng hộ khuyến nghị chung là tránh caffeine sau 17 giờ. Dữ liệu này nhấn mạnh rằng thời điểm uống cà phê cần được cân nhắc theo giờ ngủ, thay vì chỉ dựa trên cảm giác tỉnh táo.

Thử nghiệm năm 2024 của Gardiner và cộng sự trên tạp chí Sleep bổ sung thêm chi tiết về liều lượng. So với giả dược, liều 400 mg uống trước giờ ngủ 4 giờ làm tổng thời gian ngủ giảm khoảng 51 phút, hiệu suất giấc ngủ giảm 9,5% và giấc ngủ sâu giảm khoảng 30 phút. Uống trước 8 giờ vẫn làm hiệu suất giấc ngủ giảm 6,9%, thời gian thức giấc sau khi đã ngủ tăng khoảng 29 phút và giấc ngủ sâu giảm khoảng 15 phút.

Uống trước 12 giờ vẫn làm giấc ngủ sâu giảm khoảng 21 phút. Đáng chú ý, người tham gia chỉ tự cảm nhận được chất lượng giấc ngủ kém đi ở mốc 4 giờ. Vì vậy, uống cà phê lúc nào tốt nhất còn phụ thuộc vào lượng caffeine, kể cả khi bạn không nhận thấy ảnh hưởng ngay lập tức.

Từ kết quả này, nhóm nghiên cứu của Gardiner đưa ra hai khuyến nghị: liều khoảng 100 mg có thể dùng đến 4 giờ trước giờ ngủ, còn liều 400 mg nên tránh trong vòng 12 giờ trước giờ ngủ. Cần lưu ý các giới hạn của thử nghiệm: mẫu chỉ gồm nam giới trẻ, khỏe mạnh, mỗi điều kiện được đo trong một đêm, và caffeine được dùng dưới dạng liều đơn thay vì nhiều ly rải rác.

Người lớn tuổi, phụ nữ hoặc người chuyển hóa caffeine chậm có thể phản ứng khác. Vì thế, các con số này là căn cứ tham khảo khi xác định thời điểm uống cà phê, không phải giới hạn bảo đảm an toàn tuyệt đối cho mọi người.

Khi áp dụng vào đời sống, không có một giờ ngừng uống cố định cho mọi người. Cách tính hợp lý là lấy giờ ngủ của bạn trừ ngược lại, dựa trên lượng caffeine trong ly cà phê. Một ly cà phê phin đậm hoặc ly cỡ lớn cần cách giờ ngủ xa hơn một tách espresso nhỏ. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức giấc giữa đêm, hãy thử dừng cà phê từ đầu giờ chiều trong vài tuần và so sánh. Đây là cách thực tế để tìm thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe phù hợp với phản ứng của chính mình.

Uống cà phê khi bụng đói

Uống cà phê trước bữa sáng là thói quen rất phổ biến. Cleveland Clinic dẫn số liệu của Hiệp hội Cà phê Quốc gia Hoa Kỳ cho biết có đến 9/10 người uống cà phê bắt đầu ngày mới bằng cà phê, thường là trước khi ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Anthony DiMarino nhận định phần lớn mọi người không gặp vấn đề gì khi uống cà phê lúc bụng đói. Không có quy tắc chung rằng ai cũng phải ăn trước khi uống. Do đó, khi tìm thời điểm tốt nhất để uống cà phê, bạn không nhất thiết phải thay đổi thói quen nếu cơ thể dung nạp tốt và không có triệu chứng khó chịu.

Tuy nhiên, một số nhóm người có thể cần điều chỉnh. MedlinePlus cho biết caffeine làm tăng tiết axit dạ dày, có thể gây khó chịu dạ dày hoặc ợ nóng. Theo Cleveland Clinic, cà phê còn có thể làm giãn van giữa dạ dày và thực quản, khiến axit dễ trào ngược hơn ở người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Với loét dạ dày, bằng chứng không cho thấy cà phê gây ra bệnh. Nguyên nhân chính là vi khuẩn H. pylori và việc lạm dụng thuốc chống viêm không steroid, và một nghiên cứu tại Nhật Bản trên hơn 8.000 người không tìm thấy mối liên hệ đáng kể. Nhưng nếu đã có vết loét, lượng axit tăng thêm có thể khiến triệu chứng nặng hơn. Trong trường hợp này, thời điểm uống cà phê nên được điều chỉnh theo mức độ dung nạp và lời khuyên y tế.

Một khác biệt khác nằm ở tốc độ hấp thu. Cleveland Clinic giải thích rằng caffeine được hấp thu nhanh hơn khi dạ dày trống, nên cảm giác bồn chồn, run tay hoặc cáu kỉnh có thể rõ hơn. Tác dụng có thể bắt đầu sau khoảng 10 phút và đạt mức tối đa trong vòng một giờ. Ăn cùng lúc với cà phê giúp làm chậm quá trình hấp thu này. Vì vậy, câu hỏi uống cà phê lúc nào tốt nhất không chỉ liên quan đến giờ trong ngày mà còn có thể liên quan đến việc bạn uống trước hay sau bữa ăn.

Nếu cà phê lúc bụng đói gây khó chịu, DiMarino gợi ý ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ (bánh mì nguyên cám, yến mạch), chất béo tốt (bơ, các loại hạt) hoặc đạm (trứng, sữa chua). Ông cũng khuyên hạn chế đường, vì đường kết hợp với caffeine có thể gây cảm giác tụt năng lượng sau đó và khiến bạn muốn uống thêm.

Những điều chỉnh này giúp bạn lựa chọn thời điểm uống cà phê thuận tiện hơn mà không cần tuân theo một công thức chung. Khi chia sẻ kiến thức về cà phê, ILOTA cũng nên nhấn mạnh sự khác biệt giữa thói quen cá nhân và khuyến nghị có bằng chứng khoa học.

Uống cà phê sau khi thức dậy bao lâu là phù hợp?

Vài năm gần đây, lời khuyên “chờ 90–120 phút sau khi thức dậy mới uống cà phê” lan rộng trên mạng xã hội và các chương trình podcast về sức khỏe. Lập luận thường gặp gồm hai ý. Thứ nhất, cortisol đang ở mức cao vào sáng sớm nên uống cà phê lúc này là “lãng phí”. Thứ hai, chờ một thời gian sẽ giúp tránh cơn “suốt năng lượng” vào buổi chiều. Trước khi áp dụng, cần xem bằng chứng khoa học thực sự nói gì về thời điểm uống cà phê sau khi thức dậy, thay vì mặc định một khoảng chờ cụ thể là cần thiết cho tất cả mọi người.

Cortisol buổi sáng và caffeine: Điều đã biết

Cortisol có nhịp ngày đêm rõ rệt, cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào giữa đêm. Cleveland Clinic cho biết caffeine buổi sáng có thể làm tăng cortisol, khiến một số người cảm thấy hưng phấn mạnh và một số khác cảm thấy lo âu, bồn chồn. Tuy nhiên, thông tin này chưa đủ để kết luận rằng có một thời điểm tốt nhất để uống cà phê dựa hoàn toàn vào nồng độ cortisol. Để xác định uống cà phê lúc nào tốt nhất, cần xem xét cả thói quen sử dụng caffeine và phản ứng riêng của từng người.

Tuy vậy, phản ứng cortisol với caffeine không giống nhau giữa người ít uống và người uống thường xuyên. Thử nghiệm của William R. Lovallo và cộng sự đăng trên Psychosomatic Medicine năm 2005 theo dõi 96 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh. Sau 5 ngày dùng giả dược (không có caffeine), các liều caffeine trong ngày thử nghiệm làm cortisol tăng rõ rệt.

Nhưng sau 5 ngày dùng 300 mg/ngày, phản ứng cortisol với liều lúc 9 giờ sáng biến mất, chỉ còn xuất hiện sau liều buổi chiều. Với mức 600 mg/ngày, phản ứng này bị ức chế gần như hoàn toàn. Các tác giả kết luận rằng ở người uống thường xuyên, phản ứng cortisol với caffeine “giảm đi nhưng không mất hẳn”.

Điều này cho thấy lập luận “uống sáng sớm sẽ đẩy cortisol lên cao” ít đúng với người đã quen uống cà phê mỗi ngày. Nghiên cứu này cũng không so sánh việc uống ngay khi thức dậy với việc chờ 90 phút, nên không thể dùng để chứng minh hay bác bỏ một khoảng chờ cụ thể. Khi xem xét thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, cần tránh biến kết quả nghiên cứu về hormone thành quy tắc về giờ uống nếu nghiên cứu không trực tiếp kiểm tra điều đó.

Quan niệm chờ 90 phút có cơ sở khoa học không?

Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng nào chứng minh rằng chờ 90–120 phút sau khi thức dậy giúp giảm mệt mỏi buổi chiều hoặc mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt. Cleveland Clinic, khi bàn về câu hỏi uống cà phê lúc nào tốt nhất, khẳng định không có bằng chứng khoa học chứng minh một “giờ tốt nhất”, và chuyên gia của họ khuyên mọi người lắng nghe cơ thể mình. Do đó, việc trì hoãn cà phê 90 phút không phải yêu cầu bắt buộc để tìm ra thời điểm uống cà phê phù hợp.

Nghiên cứu NHANES cũng không hỗ trợ việc phải chờ. Khung “buổi sáng” trong nghiên cứu này bắt đầu từ 4 giờ sáng và bao gồm cả những người uống ngay sau khi thức dậy. Nghiên cứu chỉ phân biệt uống trước trưa với uống rải rác cả ngày, không phân biệt uống lúc 6 giờ với uống lúc 8 giờ. Vì vậy, nghiên cứu không thể xác định chính xác thời điểm tốt nhất để uống cà phê trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy.

Cảm giác “suốt năng lượng” buổi chiều có nhiều nguyên nhân khác phổ biến hơn thời điểm uống cà phê buổi sáng: thiếu ngủ, nhịp sinh học tự nhiên sau bữa trưa, bữa ăn nhiều tinh bột hoặc cà phê có nhiều đường. Cleveland Clinic lưu ý rằng đường kết hợp với caffeine có thể gây tụt năng lượng và vòng lặp muốn uống thêm. Trước khi thay đổi thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, bạn nên xem lại chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn và tổng lượng caffeine tiêu thụ trong ngày.

Gợi ý thời điểm uống cà phê sau khi thức dậy

Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, không cần ép mình chờ một khoảng thời gian cố định. Nếu uống ngay khi thức dậy mà cảm thấy ổn, không bồn chồn hay khó chịu dạ dày, thì không có lý do khoa học rõ ràng để thay đổi.

Nếu bạn thấy hồi hộp, lo âu hoặc ợ nóng khi uống lúc vừa thức dậy, việc dời ly cà phê đến sau bữa sáng là cách điều chỉnh hợp lý. Lý do là thức ăn làm chậm hấp thu caffeine, chứ không phải vì một mốc 90 phút nào đó. Đây là cách cá nhân hóa thời điểm uống cà phê dựa trên khả năng dung nạp, thay vì chạy theo lời khuyên chưa được chứng minh.

Yếu tố quan trọng hơn là giữ thời điểm uống cà phê ổn định và đủ xa giờ ngủ. Một thói quen uống cố định vào buổi sáng, không kéo dài sang chiều tối, phù hợp với cả dữ liệu quan sát về tử vong lẫn dữ liệu thử nghiệm về giấc ngủ. Nếu vẫn băn khoăn uống cà phê lúc nào tốt nhất, hãy ưu tiên khoảng thời gian giúp bạn tỉnh táo mà không gây khó chịu hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Lượng caffeine và tần suất uống cà phê ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Chọn đúng thời điểm uống cà phê chỉ có ý nghĩa khi tổng lượng caffeine trong ngày nằm trong giới hạn hợp lý. Hai yếu tố này tác động lẫn nhau: cùng một thời điểm uống cà phê, ly 100 mg và ly 300 mg có thể cho kết quả rất khác về giấc ngủ và cảm giác bồn chồn. Vì vậy, tìm thời điểm tốt nhất để uống cà phê cũng cần đi kèm với việc theo dõi lượng caffeine trong từng khẩu phần.

Mức 400 mg mỗi ngày nên được hiểu thế nào?

Trong bài “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” cập nhật tháng 8/2024, FDA cho biết mức 400 mg caffeine mỗi ngày thường không liên quan đến tác động tiêu cực ở đa số người trưởng thành khỏe mạnh. Lượng này tương đương khoảng hai đến ba cốc cà phê pha loại 355 ml (12 fl oz).

EFSA đưa ra kết luận tương tự: tối đa 400 mg/ngày (khoảng 5,7 mg/kg cân nặng), chia rải rác trong ngày, không làm phát sinh lo ngại về an toàn ở người trưởng thành khỏe mạnh không mang thai. EFSA cũng cho rằng liều đơn tối đa 200 mg (khoảng 3 mg/kg cân nặng) là an toàn với nhóm này. Các mức tham khảo này giúp người đọc cân nhắc thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe trong mối tương quan với tổng lượng caffeine.

Cần hiểu đúng con số 400 mg. Đây là ngưỡng mà dưới đó các cơ quan quản lý chưa ghi nhận nguy cơ đáng kể ở đa số người khỏe mạnh, không phải mục tiêu cần đạt mỗi ngày. Cleveland Clinic cho biết người Mỹ trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 135 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng một cốc rưỡi cà phê. FDA cũng nhấn mạnh rằng độ nhạy với caffeine và tốc độ đào thải khác nhau nhiều giữa các cá nhân. Vì vậy, thời điểm uống cà phê và lượng dùng cần được điều chỉnh theo phản ứng thực tế, ngay cả khi tổng lượng vẫn thấp hơn mức 400 mg.

Về phía rủi ro, FDA cảnh báo rằng dùng nhanh khoảng 1.200 mg caffeine, ít hơn nửa thìa cà phê caffeine dạng bột tinh khiết, có thể gây độc và co giật. Caffeine dạng bột hoặc dạng lỏng cô đặc có thể gây hại nghiêm trọng, kể cả tử vong. Rủi ro này thường đến từ sản phẩm caffeine cô đặc, không phải từ việc uống cà phê pha thông thường. Không nên hiểu rằng lựa chọn đúng thời điểm tốt nhất để uống cà phê có thể loại bỏ nguy cơ khi sử dụng lượng caffeine quá cao.

Xác định thời điểm uống cà phê chỉ là một phần trong việc xây dựng thói quen thưởng thức khoa học. Lượng caffeine bạn tiêu thụ mỗi ngày cũng rất quan trọng, bởi hàm lượng này có thể thay đổi tùy theo giống hạt, phương pháp pha chế, khẩu phần và loại đồ uống được lựa chọn. Một ly cà phê có hương vị nhẹ nhàng chưa chắc đã chứa ít caffeine hơn một ly có vị đậm, vì vậy chỉ dựa vào cảm nhận khi uống sẽ khó đánh giá chính xác lượng caffeine nạp vào cơ thể.

👉 Xem ngay bài viết của ILOTA tại đây: [Caffeine trong cà phê: 7 sự thật khoa học và cách tính lượng tiêu thụ an toàn]

Hàm lượng caffeine trong các loại đồ uống

Một khó khăn thực tế là lượng caffeine trong mỗi cốc cà phê không cố định. Theo FDA, một cốc cà phê pha 355 ml có thể chứa từ 113 đến 247 mg caffeine, tức chênh lệch hơn hai lần. Cleveland Clinic cho biết một cốc 240 ml (8 oz) chứa gần 100 mg, tùy loại hạt và cách pha. Giống cà phê, độ rang, tỷ lệ cà phê và nước, thời gian chiết xuất đều ảnh hưởng đến con số cuối cùng.

Với cà phê phin đậm pha từ hạt Robusta, vốn phổ biến ở Việt Nam, lượng caffeine trong một ly có thể cao hơn so với một cốc cà phê pha loãng kiểu Mỹ cùng thể tích. Những khác biệt này cần được tính đến khi lựa chọn thời điểm uống cà phê, nhất là nếu bạn thường uống nhiều ly mỗi ngày.

Bảng trên cho thấy hai điều. Một là cà phê khử caffeine không hoàn toàn không có caffeine. Hai là caffeine còn đến từ trà, nước ngọt, nước tăng lực, và theo FDA còn có trong một số thanh năng lượng, kẹo cao su, thực phẩm bổ sung và thuốc không kê đơn. Khi tính tổng lượng caffeine trong ngày, cần cộng tất cả các nguồn này. Đây là bước cần thiết trước khi xác định thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe, bởi một ly trà hoặc nước tăng lực dùng vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cà phê không phải thức uống duy nhất có thể giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng hoặc duy trì sự tập trung trong ngày. Trà và matcha cũng chứa caffeine, nhưng hàm lượng thực tế phụ thuộc vào nguyên liệu, lượng sử dụng và cách pha chế. Do đó, chuyển từ cà phê sang trà hoặc matcha không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi thói quen hằng ngày.

👉 Tham khảo thêm bài viết của ILOTA tại đây: [So sánh caffeine trong Cà phê, Trà và Matcha: Thức uống nào giúp tỉnh táo mà không “say caffeine”?]

Nên uống một lần hay chia nhỏ trong ngày?

EFSA đánh giá mức 400 mg/ngày trong bối cảnh lượng này được chia rải rác, đồng thời giới hạn liều đơn ở mức 200 mg. Nói cách khác, uống dồn một lần lượng lớn caffeine khác với chia thành vài ly nhỏ. Tuy nhiên, “chia rải rác” không có nghĩa là kéo dài đến tối. Kết hợp với dữ liệu về giấc ngủ, cách an toàn hơn là chia thành một đến hai ly vừa phải vào buổi sáng và đầu giờ chiều, sau đó ngừng hẳn. Khi cân nhắc uống cà phê lúc nào tốt nhất, bạn nên chú ý cả khoảng cách giữa các lần uống và giờ đi ngủ.

Về tần suất, NHLBI dẫn lại các nghiên cứu trước đây cho thấy uống cà phê ở mức vừa phải, khoảng ba đến năm cốc mỗi ngày, có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Đây cũng là dữ liệu quan sát, và “cốc” trong các nghiên cứu này thường nhỏ hơn nhiều so với ly cà phê cỡ lớn tại các quán hiện nay. Vì vậy, không nên lấy số cốc trong nghiên cứu làm mục tiêu tiêu thụ cá nhân hoặc kết luận rằng một thời điểm uống cà phê cụ thể có thể bù đắp tác động của việc dùng quá nhiều caffeine.

Người uống cà phê đều đặn mỗi ngày cũng cần lưu ý đến hiện tượng phụ thuộc. MedlinePlus cho biết dùng caffeine thường xuyên có thể khiến cơ thể cần nhiều hơn để đạt cùng một hiệu quả. Khi ngừng đột ngột, bạn có thể bị đau đầu, buồn ngủ, cáu kỉnh, buồn nôn và khó tập trung, và các triệu chứng này thường hết sau vài ngày.

FDA khuyên giảm dần lượng caffeine thay vì cắt giảm đột ngột. Việc điều chỉnh thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe vì vậy nên được thực hiện cùng với việc xem xét tổng lượng tiêu thụ và thói quen sử dụng lâu dài.

Hàm lượng caffeine không chỉ đến từ cà phê mà còn có trong trà, matcha, nước tăng lực và một số thực phẩm quen thuộc. Vì vậy, ngay cả khi đã điều chỉnh thời điểm uống cà phê, bạn vẫn nên chú ý đến tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn để tránh ảnh hưởng không mong muốn, đặc biệt là đối với giấc ngủ.

👉 Tham khảo thêm bài viết của ILOTA tại đây: [Lượng caffeine an toàn mỗi ngày: Cách tính và mức caffeine trong cà phê, trà]

Những ai cần thận trọng với thời điểm uống cà phê?

Các mức khuyến nghị ở trên áp dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Với một số nhóm, cả lượng caffeine lẫn thời điểm uống cà phê đều cần điều chỉnh riêng. MedlinePlus khuyên các nhóm dưới đây nên trao đổi với nhân viên y tế về việc có nên hạn chế caffeine hay không. Điều này cũng có nghĩa thời điểm tốt nhất để uống cà phê không thể được áp dụng đồng nhất cho mọi độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú

Theo MedlinePlus, caffeine đi qua nhau thai, và một phần caffeine có thể đi vào sữa mẹ. EFSA kết luận rằng với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, lượng caffeine từ mọi nguồn lên đến 200 mg/ngày, chia rải rác trong ngày, không làm phát sinh lo ngại về an toàn cho thai nhi hoặc trẻ bú mẹ.

Cleveland Clinic cũng nêu mức dưới 200 mg/ngày trong thai kỳ. FDA khuyên người đang mang thai, đang cố gắng có thai hoặc đang cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc hạn chế caffeine. Với nhóm này, việc chọn thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe cần đặt trong bối cảnh giới hạn tổng caffeine từ tất cả các nguồn.

Với nhóm này, câu hỏi uống cà phê lúc nào tốt nhất gắn liền với câu hỏi uống bao nhiêu. Một ly cà phê cỡ lớn có thể đã gần chạm ngưỡng 200 mg, trong khi trà, nước ngọt có caffeine và một số thực phẩm bổ sung cũng góp thêm caffeine. Do đó, nên kiểm tra khẩu phần và trao đổi với nhân viên y tế thay vì chỉ thay đổi thời điểm uống cà phê mà không theo dõi tổng lượng dùng.

Trẻ em và thanh thiếu niên

EFSA đề xuất mức an toàn 3 mg/kg cân nặng mỗi ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên. Với một thiếu niên nặng 40 kg, mức này tương đương khoảng 120 mg. FDA dẫn khuyến nghị của Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) rằng trẻ em và thanh thiếu niên không nên dùng nước tăng lực, đồng thời Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ khuyên trẻ dưới 2 tuổi tránh đồ uống có caffeine.

Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn, nên một ly cà phê buổi chiều khi ôn thi có thể ảnh hưởng nhiều hơn so với người trưởng thành. Bởi vậy, lựa chọn thời điểm uống cà phê ở nhóm tuổi này cần đặc biệt chú ý đến nhu cầu ngủ và mức độ nhạy cảm với caffeine.

Người có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc

MedlinePlus liệt kê các nhóm nên hỏi ý kiến bác sĩ về caffeine, gồm người có rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, người bị đau nửa đầu hoặc đau đầu mạn tính, người có rối loạn lo âu, người bị GERD hoặc loét dạ dày, người rối loạn nhịp tim và người tăng huyết áp. Caffeine cũng có thể tương tác với thuốc kích thích, một số kháng sinh, thuốc hen suyễn, thuốc tim mạch và một số thực phẩm bổ sung.

FDA bổ sung rằng thuốc đang dùng và tình trạng bệnh lý có thể làm thay đổi tốc độ cơ thể đào thải caffeine, khiến caffeine tồn tại lâu hơn trong máu. Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến việc lựa chọn thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe đối với từng người.

Với nhóm này, thời điểm uống cà phê càng cần cách xa giờ ngủ, và liều lượng nên thấp hơn mức chung nếu có chỉ định hoặc triệu chứng cho thấy cần hạn chế. Người có GERD có thể cần uống sau bữa ăn thay vì lúc bụng đói, còn người có rối loạn lo âu có thể cần giảm liều hoặc chuyển sang cà phê khử caffeine. Nếu đang dùng thuốc có khả năng tương tác với caffeine, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi thay đổi thói quen. Không có một thời điểm tốt nhất để uống cà phê phù hợp cho tất cả những tình trạng này.

Người làm ca đêm và người uống rượu bia

Cleveland Clinic cho rằng uống cà phê vào đêm khuya thường không hợp lý, trừ khi bạn làm ca muộn. Với người làm ca đêm, nguyên tắc vẫn giữ nguyên nhưng được tính theo lịch ngủ thực tế: uống vào đầu ca làm việc và ngừng uống đủ sớm trước giấc ngủ ban ngày. Vì vậy, thời điểm uống cà phê không nhất thiết phải là buổi sáng theo đồng hồ; điều quan trọng là mối tương quan giữa giờ uống và thời gian nghỉ ngơi của từng người.

Với rượu bia, MedlinePlus cảnh báo rằng kết hợp caffeine với rượu là nguy hiểm, vì caffeine có thể che giấu mức độ say, khiến người uống uống nhiều hơn và đưa ra quyết định thiếu an toàn. EFSA nhận định liều đơn 200 mg khó có khả năng che giấu tình trạng say rượu, nhưng cảnh báo của MedlinePlus chủ yếu nhắm đến nước tăng lực pha rượu, vốn có lượng caffeine khó kiểm soát. Việc lựa chọn thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe không loại bỏ được rủi ro khi kết hợp caffeine với rượu bia.

Nguồn tham khảo của ILOTA

1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Institutes of Health, “When it comes to the health benefits of coffee, timing may count”, 12/2/2025. nhlbi.nih.gov
2. European Society of Cardiology, “Morning coffee may protect the heart better than all-day coffee drinking”, thông cáo báo chí về nghiên cứu của X. Wang và cộng sự, “Coffee drinking timing and mortality in US adults”, European Heart Journal, 8/1/2025. escardio.org
3. U.S. Food and Drug Administration (FDA), “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?”, Consumer Updates, cập nhật 8/2024. fda.gov
4. MedlinePlus, National Library of Medicine, “Caffeine”. medlineplus.gov
5. European Food Safety Authority (EFSA), “Caffeine” (trang chủ đề) và “Scientific Opinion on the safety of caffeine”, EFSA Journal, 27/5/2015, DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102. efsa.europa.eu
6. Cleveland Clinic, Health Essentials, bài về giờ uống cà phê (best time to drink coffee), chuyên gia Anthony DiMarino, RD, LD, 17/11/2023. health.clevelandclinic.org
7. Cleveland Clinic, Health Essentials, bài về uống cà phê khi bụng đói (coffee on an empty stomach), chuyên gia Anthony DiMarino, RD, LD, 13/11/2023. health.clevelandclinic.org
8. C. L. Gardiner, J. Weakley, L. M. Burke và cộng sự, “Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial”, Sleep, 2024; 48(4): zsae230. DOI: 10.1093/sleep/zsae230. PubMed Central
9. C. Drake và cộng sự, “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 11/2013; thông cáo của American Academy of Sleep Medicine. aasm.org; PubMed Central
10. W. R. Lovallo và cộng sự, “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels”, Psychosomatic Medicine, 2005; 67(5): 734–739. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PubMed Central

Kết luận

Không có một khung giờ cố định nào được khoa học chứng minh là thời điểm uống cà phê tốt nhất cho tất cả mọi người. Nhưng bằng chứng hiện có đủ để rút ra một số nguyên tắc rõ ràng:

• Uống cà phê chủ yếu trước buổi trưa gắn với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và do tim mạch thấp hơn trong nghiên cứu NHANES. Đây là mối liên hệ quan sát, chưa chứng minh quan hệ nhân quả.
• Không có bằng chứng vững chắc cho quy tắc phải chờ 90–120 phút sau khi thức dậy.
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ thuộc cả liều lượng lẫn khoảng cách đến giờ ngủ. Liều khoảng 100 mg có thể dùng đến 4 giờ trước khi ngủ ở người khỏe mạnh, còn liều 400 mg có thể làm giảm giấc ngủ sâu ngay cả khi uống trước 12 giờ.
• Uống lúc bụng đói thường không sao với người khỏe mạnh. Người có GERD, loét dạ dày hoặc dễ bồn chồn nên uống sau bữa ăn.
• Tổng lượng caffeine quan trọng không kém giờ uống. Mức 400 mg/ngày là giới hạn cho đa số người trưởng thành khỏe mạnh, không phải mục tiêu. Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên vượt quá 200 mg/ngày.

Nói ngắn gọn, thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe là khoảng thời gian phù hợp với giờ ngủ, lượng caffeine và độ nhạy của chính bạn, với buổi sáng và đầu giờ chiều là lựa chọn an toàn cho phần lớn người trưởng thành. ILOTA hy vọng những thông tin dựa trên bằng chứng này giúp bạn tận hưởng cà phê mỗi ngày mà vẫn giữ được giấc ngủ ngon. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng của mình.

👉 Tìm hiểu thêm: [Các sản phẩm cà phê tại ILOTA]

ILOTA – Nhà rang Cà phê “May đo” 

1. Tham gia ILOTA ACADEMY để cập nhật kiến thức chuyên sâu về Trà & Cà phê mỗi ngày. 👉 [Tham gia nhóm tại đây]
2. Tư vấn & Đặt hàng:

👉 Mua sỉ, kênh quán, OEM: 0989 099 033 (Anh Thắng)

👉 Mua lẻ: 0988 345 175 (Thái Sơn)

Facebook: ILOTA Coffee Roasters

Địa chỉ: Biệt thự 3, ngõ 2A Chế Lan Viên, phường Đông Ngạc, Hà Nội